உணவு உங்கள் மனநிலையை குறிப்பிடத்தக்க அல்லது நீடித்த முறையில் மேம்படுத்த முடியுமா ?
உணவு உங்கள் மனநிலையை குறிப்பிடத்தக்க அல்லது நீடித்த முறையில் மேம்படுத்த முடியுமா ? மனச்சோர்வு சிகிச்சையின் பற்றாக்குறை மற்றும் அணுக முடியாதது மனச்சோர்வின் அடிப்படையிலான வழிமுறைகள் பற்றிய நமது புரிதலை மறுமதிப்பீடு செய்ய வழிவகுத்தது. இது 'செரடோனின் கருதுகோளிலிருந்து' (மூளையில் செரோடோனின் செயல்பாடு குறைவதே மனச்சோர்வுக்குக் காரணம்) மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, மூளை மற்றும் மன நிலைகளுக்கு இடையிலான தொடர்புகளில் கவனம் செலுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது. சைக்கோ நியூரோ இம்யூனாலஜி என்று அழைக்கப்படும். இந்த ஆராய்ச்சித் துறை, மனச்சோர்வு நோயின் கருத்தாக்கத்திலும், அதன் விளைவாக அதன் சிகிச்சையிலும் ஒரு புரட்சியை உண்டாக்குகிறது மனச்சோர்வு அறிகுறிகளின் தனிப்பட்ட நிர்வாகத்திற்கான சாத்தியமான புதிய வழிகளைத் திறக்கிறது; நமது சொந்த மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் மீட்புக்கு ஆதரவாக நாம் நினைத்ததை விட அதிக சக்தி நம்மிடம் இருக்கலாம். , வளர்ந்து வரும் மற்றும் குவிந்து வரும் சான்றுகள் நமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளை பாதிக்கும் நமது வாழ்க்கை முறையின் மாற்றியமைக்கக்கூடிய அம்சங்கள் - ஊட்டச்சத்து உட்பட - நமது பாதிப்பு, தீவிரம் மற்றும் மனச்சோர்விலிருந்து மீள்வதற்கான முக்கிய காரணிகள் என்பதைக் குறிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் தெரிந்துகொள்வது, மக்கள் தங்களுக்கு ஆதரவாக முரண்பாடுகளை அடுக்கி வைக்க உதவும் .உடல் ஒரு நோய்க்கிருமியை அடையாளம் காணும்போது, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஒரு அழற்சி பதிலை ஏற்றுகிறது , அச்சுறுத்தல் நீக்கப்பட்டவுடன் நோயெதிர்ப்புச் செயலாக்கம் அடிப்படை நிலைக்குத் திரும்பும் .. இருப்பினும், நீண்ட கால நோய்த்தொற்று மற்றும் மோசமான உணவு மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற வாழ்க்கை முறையின் அம்சங்கள் நீண்டகால வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் - பல நோய்களின் முக்கிய அம்சம். மனச்சோர்வு இல்லாதவர்களை விட மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு அதிக அளவு அழற்சி குறிப்பான்கள் இருப்பதாக விமர்சனங்கள் காட்டுகின்றன. மேலும் 'நோய் எதிர்ப்புச் சவால்' சோதனைகளில் பங்கேற்பவர்கள், அதில் அவர்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டும் சேர்மங்களுக்கு ஆளாகிறார்கள், மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை உருவாக்குகிறார்கள்.
இந்த ஆய்வுகளில் வெளிப்படுத்தப்பட்ட மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையின் தீவிரம் இரத்தத்தில் அளவிடப்படும் சைட்டோகைன்களின் செறிவுடன் தொடர்புடையது. சைட்டோகைன்கள் மனச்சோர்வு தொடர்பான அம்சங்களின் வரம்பில் நிரூபிக்கக்கூடிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, அவை இரத்த-மூளைத் தடையின் இறுக்கமான சந்திப்புகளை தளர்த்தலாம், நோயெதிர்ப்பு செல்கள் மற்றும் பிற மூலக்கூறுகள் மூளைக்குள் செல்ல அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு அழற்சி எதிர்வினையைத் தூண்டும். அவை சினாப்டிக் பிளவில் டோபமைனின் மறுபயன்பாட்டையும் அதிகரிக்கின்றன, மூளையில் , இந்த நரம்பியக்கடத்தியை குறைவாக விட்டுவிடுகிறது.
நோயெதிர்ப்பு சீர்குலைவு என்பது மனச்சோர்வின் வளர்ச்சியில் பல ஆபத்து காரணிகளுக்கு ஒரு நம்பத்தகுந்த மற்றும் ஒருங்கிணைக்கும் உயிரியல் பொறிமுறையாகும் - இது மரபியல் முதல் கொமொர்பிட் நோய்கள் வரை வேலையின்மை போன்ற உளவியல் சிக்கல்கள் வரை. வீக்கத்தை இலக்காகக் கொண்ட தலையீடுகள் மனச்சோர்வுக்கான பயனுள்ள சிகிச்சைகளாக உறுதியளிக்கின்றன, இதில் சிகிச்சை-எதிர்ப்பு மனச்சோர்வின் கசையும் அடங்கும். இங்கே உணவு வருகிறது.
தொற்றுநோயியல் சான்றுகள் காலப்போக்கில் மற்றும் கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் சீரானவை: ஒரு நபர் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான தனது நாட்டின் வழிகாட்டுதல்களை நெருக்கமாகப் பின்பற்றுகிறார், - நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், முழு உணவு, தாவரங்கள் நிறைந்த, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, குறைந்த சர்க்கரை சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்ற செய்தி தெரிகிறது. , டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்து பாதுகாப்புடன் தொடர்புடையது சம்பந்தப்பட்ட குறிப்பிட்ட வழிமுறைகள் இன்னும் வரையறுக்கப்படவில்லை என்றாலும், நம் பற்களை மூழ்கடிக்க ஏராளமான தரவு உள்ளது. டயட்டரி இன்ஃப்ளமேட்டரி இன்டெக்ஸ் எனப்படும் ஒரு கருவி, வீக்கத்தை ஊக்குவிக்க ஒரு நபரின் உணவின் திறனை மதிப்பிடுகிறது, இது பல மருத்துவ பரிசோதனைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வளர்ந்து வரும் ஒருமித்த கருத்து என்னவென்றால், ஒரு நபரின் உணவின் அழற்சி திறன் அதிகமாக இருந்தால், அவர்களின் மூளை செயல்பாடு மோசமாக இருக்கும். சராசரியாக ஐந்து ஆண்டுகளாக ஆயிரக்கணக்கான மக்களைப் பின்தொடர்ந்த ஒரு பெரிய வருங்கால ஆய்வில், அதிக அழற்சிக்கு ஆதரவான உணவைக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது, நார்ச்சத்து, பீட்டா கரோட்டின் பூண்டு, இஞ்சி, மஞ்சள், வைட்டமின்கள் A, C, D மற்றும் E (பழங்கள், காய்கறிகள், எண்ணெய் மீன்) ஆகியவை மிகவும் அழற்சி எதிர்ப்பு திறன் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள். , கொட்டைகள்), பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீர், ஃபிளாவோன்கள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் (பெர்ரி), மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் (எண்ணெய் மீன் மற்றும் கடல் உணவு).
உணவு மனநிலையை பாதிக்கும் வேறு பல வழிகள் உள்ளன. குடல் டிரில்லியன் கணக்கான நுண்ணுயிரிகளால் காலனித்துவப்படுத்தப்படுகிறது, இது கூட்டாக குடல் நுண்ணுயிரி என்று அழைக்கப்படுகிறது. சரியான அடி மூலக்கூறுடன் வழங்கப்படுவதற்கு ஈடாக, இந்த நுண்ணுயிரிகள் குடல் புறணியின் ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு நன்மை பயக்கும் பல துணை தயாரிப்புகளை உருவாக்குகின்றன. ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தீர்ப்பதன் மூலம் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் உணவு இன்னும் எளிமையான பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக, செரோடோனின், டோபமைன், காபா மற்றும் நோராட்ரீனலின் ஆகியவற்றின் தொகுப்புக்கு வைட்டமின் பி6 இன்றியமையாதது, அதாவது இந்த ஊட்டச்சத்தின் குறைபாடு இந்த மனநிலை-ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பியக்கடத்திகளின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது.
மன ஆரோக்கியத்தில் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் பங்கைப் பார்க்கும் ஒழுக்கம் ஒப்பீட்டளவில் உள்ளது, ஆனால் இந்த விஷயங்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்ற கருத்து புதியதல்ல. 100 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, ஜான் ஜார்ஜ் போர்ட்டர் பிலிப்ஸ் ஒரு ஆய்வை எழுதினார், அதில் புளித்த (புளிக்கவைக்கப்பட்ட) பாலுடன் சிகிச்சையானது மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதாக அறிவிக்கப்பட்டது. மற்றும் ஸ்மைல்ஸ் சோதனை (குறைந்த உணர்ச்சி நிலைகளில் வாழ்க்கை முறையை மாற்றியமைத்தல்) போன்ற சமீபத்திய தலையீட்டு ஆய்வுகள், நோயாளிகள் மற்றும் பொதுமக்களுக்கு விளைவுகளை மேம்படுத்த உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் பயன்பாட்டில் வாக்குறுதி இருப்பதைக் குறிக்கிறது.நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து மாற்றங்கள் மனச்சோர்வின் முடிவைக் குறிக்காது. உணவுத் தேர்வுகள் வெற்றிடத்தில் செய்யப்படுவதில்லை: வருமானம், புவியியல் இருப்பிடம், கல்வி, இலவச நேரம் மற்றும் உணவு விளம்பரம் போன்ற காரணிகள் உணவுத் தேர்வுகளைப் பாதிக்கும், . சைக்கோநியூரோ இம்யூனாலஜி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மனநல மருத்துவத்தின் நிரப்பு துறைகள் மனநோய்க்கான நமது அணுகுமுறையில் ஒரு அடிப்படை மாற்றத்தைக் குறிக்கின்றன. மனதை உடலிலிருந்து தனித்தனியாகக் கருதுவதற்குப் பதிலாக, மன நிலைகளில் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் செல்வாக்கைப் புரிந்துகொள்ள ஆரம்பிக்கலாம்.
மன ஆரோக்கியத்திற்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகளின் சிக்கலான மற்றும் அத்தியாவசிய பங்களிப்பு என்னவென்றால், எனது நோயாளிகளுக்கான விளைவுகளை மேம்படுத்த, உளவியல் சிகிச்சையுடன் வாழ்க்கைமுறையில் சான்றுகள் அடிப்படையிலான மாற்றங்களை இணைத்து, 'முழு உடல் மன ஆரோக்கியம்' என்று நான் அழைப்பதை நான் பயிற்சி செய்கிறேன். இந்த அணுகுமுறையின் அர்த்தம், மூளையிலிருந்து கீழே, மற்றும் உடலில் இருந்து மேலே இரு திசைகளில் இருந்து தனிநபரின் கவலைகளை நாம் கையாளுகிறோம். ஆனால் இந்த தகவல் நோயறிதலுடன் கூடியவர்களுக்கு மட்டும் அல்ல. நான் ஆதாரங்களை நானே பின்பற்றுகிறேன், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் எனது சொந்த உளவியல் பின்னடைவை ஆதரிக்கவும் மனச்சோர்வை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறேன். பின்பற்ற வேண்டிய வழிகாட்டுதலுடன், நீங்களும் எப்படி மனநிலைக்கு ஆதரவான உணவைப் பின்பற்றலாம் என்பதை நான் விளக்குகிறேன் .திறந்த மனதோடும் பொறுமையுடனும் உங்கள் உணவில் மாற்றங்களை அணுகுங்கள்
உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான ஒன்று உள்ளது, அதை இவ்வாறு சுருக்கமாகக் கூறலாம்: 'நாங்கள் விரும்புவதை நாங்கள் உண்கிறோம், மேலும் நாங்கள் விரும்புவதை விரும்புகிறோம்.' நாங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடுகிறோம், உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுகிறோம். பரிச்சயமான சுவை சுயவிவரங்கள். புதிய அல்லது அறிமுகமில்லாத உணவுகள், சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளை சூடேற்றுவதற்கு சிறிது நேரம் மற்றும் சில முயற்சிகள் தேவை என்பதே இதன் பொருள்.
நீங்கள் முதலில் காலிஃபிளவரின் சுவை பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்களே சில வாய்ப்புகளை வழங்க விரும்புவீர்கள். நீங்கள் வெவ்வேறு சமையல் முறைகளை பரிசோதிக்கலாம்; பெரும்பாலான காய்கறிகள் நன்றாக வறுக்கப்பட்ட சுவை. இது மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் நன்றாகப் பயன்படுத்தவும் உதவுகிறது.
புதிய உணவுகளை அறிமுகப்படுத்த நீங்கள் எடுக்கும் அணுகுமுறை மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் எதையாவது பிடிக்கவில்லை என்ற எதிர்பார்ப்புடன் சென்றால், ஒருவேளை நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள். எனவே, நீங்கள் நல்ல மனநிலையில் இருக்கும்போது புதிய உணவுகளை முயற்சிப்பதும், அவற்றை ஆர்வத்துடன் அணுகுவதும் சிறந்தது.
உங்கள் வெற்றிக்கான எதிர்பார்ப்புகளும் உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மூளை பழக்கத்தை விரும்புவதால், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது எளிதானது அல்ல. ஆனால் நீங்கள் கடினமான காரியங்களைச் செய்ய முடியும் - அதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவதற்கு இது மிகவும் சக்தியளிக்கும். நீங்களே முயற்சி செய்து பாருங்கள்: கடந்த காலத்தில் நீங்கள் செய்த சில கடினமான விஷயங்களைப் பட்டியலிடுங்கள், நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் உழைக்க வேண்டிய சாதனைகள் உட்பட. அதனுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் உண்ணும் ரொட்டி வகையை மாற்றுவது எவ்வளவு கடினம்? இந்த பட்டியலை அணுகக்கூடிய இடத்தில் வைத்திருங்கள், உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யும்போது கடினமாக உணரத் தொடங்கினால், உங்களால் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்திக்கொள்ளலாம். சில புதிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய பழக்கங்களை உருவாக்கத் தயாராகுங்கள்
புதிய உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்கும்போது மிக முக்கியமான காரணி மீண்டும் மீண்டும். எதையாவது திரும்பத் திரும்பச் செய்வதன் மூலமோ அல்லது தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமோ மட்டுமே அது தானாகவே மாறும். மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அடைய, உங்கள் புதிய நடத்தைகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போது கூட சமாளிக்க முடியும்.
புதிய பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றிய விஷயம் என்னவென்றால்... அவற்றைச் செய்ய மறந்து விடுகிறோம். ஒரு பழக்கம் விலை மதிப்பற்றதாக இருக்கும் இடம் இதுவாகும். இது கையால் எழுதப்பட்ட சரிபார்ப்புப் பட்டியலாக இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்து உங்களுக்கான நினைவூட்டல்களை அமைக்கப் பயன்படுத்தும் பயன்பாடாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக க்ரீன் டீ குடிக்க திட்டமிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம்: 'இன்று காலையில் ஒரு கப் கிரீன் டீ சாப்பிட்டீர்களா?' மிக விரைவில் நீங்கள் உடனடியாக அதை எதிர்பார்க்கத் தொடங்குவீர்கள். நினைவூட்டப்படும்.
உண்ணும் நடத்தையை எளிதாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய மற்றொரு பயனுள்ள வழி, நீங்கள் ஏற்கனவே செய்துள்ள ஒன்றாக அதை ஒருங்கிணைப்பதாகும். எனவே, பழக்கமான உணவுகளை முழுவதுமாக அகற்றுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் தொடர்ந்து உண்ணும் உணவுகளை மூளைக்கு ஆரோக்கியமான திசையில் மாற்றவும். நீங்கள் தொடர்ந்து பிளாக் டீ குடித்தால் (ஒரு மோசமான விஷயம் இல்லை), நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் கிரீன் டீக்கு மாறலாம். நீங்கள் எப்போதும் மதிய உணவிற்கு ஒரு சாண்ட்விச் வைத்திருந்தால், நீங்கள் சாலட்களுக்கு சாண்ட்விச்களைத் தள்ள வேண்டியதில்லை; அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டியை அதிக நார்ச்சத்து அல்லது முழு மாவு ரொட்டியாக மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் வழக்கமான சாண்ட்விச் நிரப்புதலில் ஒரு சில கீரையைச் சேர்க்கலாம். வியத்தகு மறுசீரமைப்பு என்பது பேரழிவு மற்றும் ஏமாற்றத்திற்கான ஒரு செய்முறையாகும். நீண்ட விளையாட்டு காலப்போக்கில் குவியும் சிறிய மாற்றங்களை செயல்படுத்துகிறது
மீன் சாப்பிடுங்கள்
நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் EPA மற்றும் DHA, இவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மூளை ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எண்ணெய் மீன் போன்ற கடல் உணவுகளில் காணப்படும், அவை மூளையின் கட்டிடக்கலை மற்றும் வீக்கத்தின் பண்பேற்றம் ஆகிய இரண்டிற்கும் பங்களிக்கின்றன.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான அளவு EPA மற்றும் DHA ஐ ஒருங்கிணைக்க முடியாது, எனவே அவை உங்கள் உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும். பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு மீன்களை சாப்பிட வேண்டும் .எண்ணெய் மீன்களில் நெத்திலி, மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, பில்சார்ட்ஸ், சால்மன், மத்தி, ஸ்ப்ராட்ஸ் மற்றும் ட்ரவுட் ஆகியவை அடங்கும். எடுத்துக்காட்டாக, 140 கிராம் கானாங்கெளுத்தி ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு வாரத்திற்குத் தேவையான அனைத்து ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகிறது.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது மீன் சாப்பிட முடியாத அல்லது சாப்பிடாதவர்கள் பற்றி என்ன? மீன் சாப்பிடாதவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 250mg கொண்ட பாசி அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. சைவ உணவு உண்பவர்கள், குறிப்பாக கர்ப்பமாக இருப்பவர்கள் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவர்கள், கூடுதல் முன்-உருவாக்கப்பட்ட DHA மற்றும் EPA ஆகியவற்றிலிருந்து பயனடைவார்கள் எண்ணெய் மீன்களின் அதிகரித்த நுகர்வுக்கான பரிந்துரைகள் மாசுபாடு மற்றும் நிலைத்தன்மை பற்றிய கவலைகளுக்கு எதிராக சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும். , மீன் நுகர்வு நன்மைகள் தற்போதைய அபாயங்களை விட அதிகமாக உள்ளது. பெண்கள் மற்றும் கர்ப்பிணி / தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு பகுதிகளுக்கு மேல் எண்ணெய் மீன் சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். கானாங்கெளுத்தி போன்ற சிறிய, நிலையான மீன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
ஆரோக்கியமான மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு பயனுள்ள உணவு நார்ச்சத்து ஆகும், இது முழு தானியங்கள் மற்றும் தாவர உணவுகளின் நுகர்வு மூலம் பெறப்படுகிறது - கொட்டைகள், விதைகள், மூலிகைகள், மசாலா, பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
நாம் போதுமான உணவு நார்ச்சத்தை உட்கொண்டால், நுண்ணுயிரிகளின் சமநிலை சீர்குலைந்து, குடலின் பாதுகாப்பு சளி புறணி குறைந்து, குடல் செல்கள் பாதிக்கப்படும். இந்த நிலையில், குடல் புறணியின் சந்திப்புகள் தளர்ந்து, குடல் பாக்டீரியாவை இரத்த ஓட்டத்தில் மாற்ற அனுமதிக்கிறது. இது வாரங்கள், மாதங்கள், ஒருவேளை வருடங்கள் கூட ஒலிக்கக்கூடிய ஒரு அழற்சி எதிர்வினைக்கு வழிவகுக்கிறது.
பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும் என்று UK அரசாங்க வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன; பெரும்பாலான பெரியவர்கள் 18 கிராம் மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள். பதின்வயதினர் அவர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை விட குறைவான நார்ச்சத்தை உட்கொள்கின்றனர். உங்கள் பிரதான உணவுகளின் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பதிப்புகளுக்கு மாறுவதே ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்: எ.கா., வெள்ளை ரொட்டியை விட முழு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்; வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுங்கள்; மற்றும் உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்ளும் போது தோல்களை உண்ணுங்கள். கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற முழு தானியங்கள் முஸ்லி மற்றும் கஞ்சி உங்கள் நாளை சரியான பாதையில் தொடங்கும், மேலும் ஹம்முஸ் மற்றும் விதை பட்டாசுகள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்து கொண்ட தின்பண்டங்கள் நாள் முழுவதும் நார்ச்சத்தை கூடுதலாக இரண்டு கிராம் சேர்க்கலாம்உங்கள் உணவில் பல்வேறு தாவர உணவுகளை கலக்கவும்
உங்கள் குடல் நுண்ணுயிர் பலதரப்பட்ட தாவர உணவுகளிலிருந்து பயனடைகிறது. கிரகத்தில் 300,000 உண்ணக்கூடிய தாவரங்கள் இருந்தாலும், இவற்றில் ஒரு சிறிய பகுதியையே நாம் உண்கிறோம், சுமார் 200. வாரத்திற்கு 30 வெவ்வேறு தாவர உணவுகளை உண்பது நல்லது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இது அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், முழு தானியங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் அனைத்தும் தாவர உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இன்னும், நமது கலோரிகளில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை சோளம், அரிசி மற்றும் கோதுமை ஆகிய மூன்று தாவரங்களில் இருந்து வருகின்றன. சில வேலைகள் உள்ளன என்பது தெளிவாகிறது. தொடங்குவதற்கான சில நடைமுறை வழிகள் இங்கே:
பிளஸ் ஒன். நீங்கள் எதையும் சாப்பிடும் போதெல்லாம், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், நான் எப்படி மற்றொரு தாவர உணவைச் சேர்க்க முடியும்? உங்கள் கஞ்சியில் வாழைப்பழத்தை வெட்டுவது, உங்கள் பாஸ்தா சாஸில் அரை டின் பீன்ஸ் சேர்ப்பது, உங்கள் பீட்சாவில் சிறிது மிளகாயைத் தூவுவது போன்றவற்றைக் குறிக்கலாம். இந்த மிக எளிமையான ‘பிளஸ் ஒன்’ உத்தி உங்கள் உணவை முழுமையாக மாற்றியமைக்காமல் உங்கள் தாவர பன்முகத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் குடல் நுண்ணுயிரிகளின் பன்முகத்தன்மையை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக தாவரங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் முழு உடலும் கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பயனடையும்.
அதை கலக்கவும். ப்ரீமேட் கலவைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக எளிதான வெற்றியாகவும் நான் கருதுகிறேன். உதாரணமாக, கோதுமை, கம்பு, பார்லி, ஓட் மற்றும் எழுத்துப்பிழை செதில்களின் கலவை - நான் ஒரு மியூஸ்லி பேஸ் மூலம் என் கஞ்சியை உருவாக்குகிறேன். எனவே, எந்த கூடுதல் முயற்சியும் இல்லாமல், நான் என் நாளை ஒரு தாவரத்திற்கு பதிலாக ஐந்து தாவர உணவுகளுடன் தொடங்குகிறேன். உறைந்த கலப்பு பெர்ரிகளின் பைகள், கலந்த விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட கலப்பு பீன்ஸ் அனைத்தும் என் சமையலறையில் பிரதானமானவை.
காய்கறி பெட்டி. 'பண்ணை பை' அல்லது 'வெஜ் பாக்ஸ்' திட்டத்திற்கு குழுசேருவது - இது தாவர பன்முகத்தன்மையை நேரடியாக உங்கள் வீட்டு வாசலுக்கு வழங்கும் - நான் பரிந்துரைக்கும் மற்றொரு தேர்வாகும். இவை பருவகால உணவுகளை உண்ண உதவுவது மட்டுமின்றி, நீங்கள் சாதாரணமாக பல்பொருள் அங்காடியில் எடுக்காத உணவுகளை முயற்சிக்கவும் அவை உங்களை ஊக்குவிக்கின்றன
: புளித்த உணவுகள். புளிக்கவைக்கப்பட்ட பொருட்கள் - பாக்டீரியா நொதித்தலுக்கு உட்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் - ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உலகெங்கிலும் உள்ள பாரம்பரிய உணவுகளின் அம்சமாகும். அவற்றில் கிம்ச்சி, கொம்புச்சா, க்வாஸ், போசா, டோக்வா, கேஃபிர், சார்க்ராட் மற்றும் பிற இயற்கையாக புளிக்கவைக்கப்பட்ட ஊறுகாய்கள், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் டஜன் கணக்கானவை அடங்கும். நீண்ட, குளிர்ந்த குளிர்காலங்களில் அறுவடையைப் பாதுகாத்து ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதற்கான வழிகளாக உருவான இந்த உணவுகள் குடல்-நுண்ணுயிர் பன்முகத்தன்மையிலும், நீட்டிப்பு மூலம் நமது ஆரோக்கியத்திலும் நன்மை பயக்கும் பங்கை இப்போது புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன.
ஸ்டான்ஃபோர்ட் ஆய்வில், 36 பேர் 10 வாரங்களுக்கு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு அல்லது அதிக புளித்த உணவுகள் ஆகியவற்றிற்கு தோராயமாக ஒதுக்கப்பட்டனர். புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுக் குழு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 0.4 பரிமாணங்கள் புளித்த உணவை உட்கொண்டது, இது சராசரியாக ஆறு பரிமாணங்களுக்கு மேல் அதிகரித்தது. கொம்புச்சா, கேஃபிர், கிம்ச்சி மற்றும் லைவ் தயிர் போன்ற புளித்த உணவுகளை அடிக்கடி மற்றும் பெரிய அளவில் பரிமாறுவது நுண்ணுயிர் பன்முகத்தன்மைக்கு வழிவகுத்தது, இது வீக்கத்தின் குறிப்பான்களைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், இந்த உணவுகளை உட்கொள்வது (அனைத்தும் மிகவும் மலிவானதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் செய்தால்) உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு பங்களிப்பதற்கான எளிதான வழியாகும்...
Tags :
