ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு இவை உணவாக வேண்டும்.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பழங்களை உட்கொள்வது மிக முக்கியமானது. தினமும் ஒரு பழம் சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் ஜீரண சக்தியை பெறுவதோடு உடலுக்கு தேவையான சக்திகளையும் மிக எளிதாக பெற்று விடுகிறது.. பழங்களும் காய்கறிகளும் தான் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்காற்றுகின்றன.. உடல் வளர்ச்சிக்கு மாமிசங்களும் முட்டைகளும் தானியங்களும் பிரதான பங்கு வகிக்கும் நிலையில், ரத்த ஓட்டத்திலிருந்து மூளையின் செயல்பாடு வரை பழங்களின் சத்துக்கள் முதன்மையான இடத்தை பிடித்திருக்கின்றன... அதற்காக, மாமிசங்களை, நாம் தவிர்க்க சொல்லவில்லை.. மாமிசங்கள், மீன்கள் ,முட்டைகள் நமக்கு முக்கியமான உணவுதான்.. ஆனால், நம்மளுடைய சீதோசன நிலைக்குத் தக அவற்றை, நாம் பயன்படுத்த வேண்டும். பழங்களின் கூட, குளிர்காலத்தில் நாம் சில பழங்களை விலக்கி வைக்க வேண்டியிருக்கும்.. பழங்களைப் பொறுத்தவரை சிலவற்றைத் தவிர எப்பொழுதும் உண்பதற்கு உகந்த பழமாக, நாம் ஆப்பிளை கொள்ள முடியும். தினம், ஒர் ஆப்பிளை உண்டு வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டியதில்லை என்கிற ஒரு வழக்கு நம்மிடம் உள்ளது..அந்த அளவிற்கு ஆப்பிளில் நமக்குத் தேவையான சத்துக்கள் உள்ளன...
ஆப்பிள்-
ஆப்பிளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஏராளமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன
அவகாடோஸ்
வெண்ணெய் பழங்கள் மற்ற பழங்களிலிருந்து வேறுபட்டவை, ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவை கிரீமி மற்றும் சுவையானது மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளன. வெண்ணெய்க்கு மயோனைஸை சாலட் டிரஸ்ஸிங்காக மாற்றவும் அல்லது காலை உணவாக டோஸ்டில் பரப்பவும்.
வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழம் பொட்டாசியம். , வைட்டமின் பி 6 மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளன,
நெல்லிகள்
நெல்லிகள் சுவையானவை மற்றும் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றம் கொண்டவை.
ஆரஞ்சு
ஆரஞ்சுகள் அவற்றின் வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் அதிகம் உள்ளன.
6. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் இரண்டிலும் குறைவு.
அவை வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் மாங்கனீஸை மற்றும் சுவையான இனிப்பை உருவாக்குகின்றன.
மற்ற ஆரோக்கியமான பழங்கள் செர்ரி, திராட்சை, திராட்சைப்பழம், கிவி, எலுமிச்சை, மாம்பழம், முலாம்பழம், , பேரிக்காய், அன்னாசி, பிளம்ஸ் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆகியவை.
. முட்டை
முட்டை சத்து மிகுந்தது..
கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பதால் பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்ட புரதம். -
இறைச்சிகள்
மெலிந்த, பதப்படுத்தப்படாதசெம்மறி ஆட்டிறச்சி களை ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
பாதாம்
வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட பாதாம் ஒரு பிரபலமான நட் ஆகும். பாதாம் எடை குறைப்புக்கு உதவும்., குடல் நுண்ணுயிரிகளை ஆதரிக்கிறது, சிந்தனையை மேம்படுத்துகிறது, ஒரு நபர் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் தோல் வயதானதைத் தடுக்கிறது.
சியா விதைகள்
சியா விதைகள் உணவில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) 11 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, கால்சியம் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
தேங்காய்
தேங்காய் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCTs) எனப்படும் நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன.
காய்கறிகள்
காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரம்.. உங்கள் உணவில் பலவகையான காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் பரந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள்.
மிளகுத்தூள்
மிளகுத்தூள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலி பச்சை காய்கறியாகும், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள்- சி மற்றும் கே- ஆகியவற்றின் சிறந்த மற்ற காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும் போது புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
கேரட்
கேரட் ஒரு பிரபலமான வேர் காய்கறி. அவை இனிப்பு, மொறுமொறுப்பானவை மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. அவை கரோட்டின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிக அளவில் உள்ளன, அவை ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
.
காலிஃபிளவர்
காலிஃபிளவர் ஒரு க்ரூசிஃபெரஸ் காய்கறி. நீங்கள் அதை கறிகளில் சேர்க்கலாம், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுக்கலாம் அல்லது சாலட்களில் அல்லது டிப்பிங் செய்ய பச்சையாக பயன்படுத்தலாம்.
. வெள்ளரி
வெள்ளரிகள் புத்துணர்ச்சியூட்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் இரண்டிலும் குறைவாக உள்ளன, இதில் பெரும்பாலும் தண்ணீர் உள்ளது. அவை சிறிய அளவு வைட்டமின் கே மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.
பூண்டு
பூண்டு சாலடுகள் மற்றும் சமைத்த சுவையான உணவுகளுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான நம்பகமான மூல அல்லிசின் உள்ளது, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆண்டிமைக்ரோபியல் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இதன் ஊட்டச்சத்துக்கள் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.
25. வெங்காயம்
வெங்காயம் பல சமையல் குறிப்புகளில் வலுவான சுவை மற்றும் அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதாக நம்பப்படும் பல உயிர்வேதியியல் கலவைகள் உள்ளன.
26. தக்காளி
தக்காளி பொதுவாக ஒரு காய்கறியாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம். அவை சுவையானவை மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன
மேலும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகள்
, முட்டைக்கோஸ், , கத்திரிக்காய், கீரை, காளான்கள், முள்ளங்கி, சுரைக்காய் ஆகியவை குறிப்பிடத் தகுந்த மற்ற காய்கறிகள்
: மீன் மற்றும் கடல் உணவு
மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் ஆரோக்கியமானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அயோடின் நிறைந்தவை.
எண்ணெய் மீன் சாப்பிடுவது ஒரு நபரின் இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
சால்மன்
சால்மன் ஒரு வகை எண்ணெய் மீன் ஆகும், இது புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட சுவையானது மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்டது. இதில் சில வைட்டமின்- டி யும் உள்ளது.
மத்தி
மத்தி மீன் சிறிய, எண்ணெய் மற்றும் அதிக சத்தான மீன். அவை கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
மட்டி மீன்
மட்டி மீன்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் ஒரு சுவையான லேசான உணவை உருவாக்குகின்றன. உண்ணக்கூடிய மட்டி மீன்களில் கிளாம்கள், மொல்லஸ்க்கள் மற்றும் சிப்பிகள் ஆகியவை அடங்கும். அவை புதியதாகவும், நச்சுத்தன்மையற்றதாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, நம்பகமான மூலத்திலிருந்து அவற்றைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இறால்
இறால் என்பது நண்டுகள் மற்றும் நண்டுகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு வகை ஓட்டுமீன் ஆகும். இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும் ஆனால் புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது. இது செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 ஐயும் வழங்குகிறது.
டுனா மீன்
டுனாவில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாகவும் புரதச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும். உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும் ஆனால் கலோரிகளை குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டியவர்களுக்கு இது சரியானது.
: தானியங்கள்
முழு தானியங்கள் உங்கள் உணவில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் எரிபொருளை வழங்குகின்றன.
பழுப்பு அரிசி
உலக மக்கள் தொகையில் பெரும்பாலோருக்கு அரிசி ஒரு முக்கிய உணவாகும். நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி-1 மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றுடன், வெள்ளை அரிசியை விட பிரவுன் அரிசி அதிக சத்தானது.
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பீட்டா குளுக்கன்ஸ் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த நார்ச்சத்துகளை வழங்குகிறது. குளுக்கன்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுவது மற்றும் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பது உட்பட பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
பருப்பு வகைகள் சில நேரங்களில் செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலில் தலையிடலாம், ஆனால் அவற்றை ஊறவைத்து ஒழுங்காக தயாரிப்பது இந்த ஆபத்தை குறைக்கலாம்.
. பச்சை பீன்ஸ்
பச்சை பீன்ஸ், சரம் பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பொதுவான பீனின் பழுக்காத வகையாகும். அவற்றை ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது சாலட்களில் குளிர்ச்சியாகச் சேர்க்கவும்.
. சிறுநீரக பீன்ஸ்
சிறுநீரக பீன்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. பச்சையாக இருக்கும்போது அவை நச்சுத்தன்மையுள்ளவை என்பதால், அவற்றை சரியாக சமைக்க வேண்டும்.
பருப்பு
பருப்பு மற்றொரு பிரபலமான பருப்பு வகை. அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
. வேர்க்கடலை
வேர்க்கடலை உண்மையில் பருப்பு வகைகள், உண்மையான கொட்டைகள் அல்ல. அவை சுவையானவை மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. ஒரு ஆய்வு நம்பகமான ஆதாரம், வேர்க்கடலை எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் என்று முடிவு செய்துள்ளது.
இருப்பினும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் கண்காணித்தால், நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நுகர்வு பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும், இது கலோரிகளில் மிக அதிகமாகவும், பெரிய அளவில் சாப்பிட எளிதாகவும் இருக்கும்.
பால் .பால் பொருட்கள் பல்வேறு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாகும்.
,கோழிநெஞ்சு பகுதி
கோழி நெஞ்சு பகுதி- கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது ஆனால் புரதம் அதிகமாக உள்ளது. இது பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் ஆட்டிறைச்சி
செம்மறி ஆடுகள் பொதுவாக புல் உணவாக இருக்கும், மேலும் அவற்றின் இறைச்சி ஒமேகா-6 உடன் ஒப்பிடும்போது நம்பகத்தன்மை வாய்ந்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமாக இருக்கும்
சீஸ்
ஒரு முழு கப் (240 மிலி) பாலில் உள்ள அதே அளவு ஊட்டச்சத்தை ஒரு துண்டு சீஸ் கொடுக்கலாம். இது பல உணவுகளுக்கு ஒரு சுவையான கூடுதலாகும் மற்றும் இறைச்சியை புரத உணவாக மாற்றலாம். இருப்பினும், இதில் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கலாம்.
பல்வேறு சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளுடன் பல வகையான சீஸ் உள்ளன. குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் வகைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
பாலில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது.
பால் பொருட்களை உட்கொள்பவர்கள், சாப்பிடாதவர்களைக் காட்டிலும் இருதய நோயால் (CVD) இறக்கும் வாய்ப்பு குறைவு .இருப்பினும், முழு கொழுப்புள்ள பால் CVD மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
தயிர்
தயிர் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது உயிருள்ள பாக்டீரியாவை சேர்ப்பதன் மூலம் புளிக்கப்படுகிறது. இது பால் போன்ற பல ஆரோக்கிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நேரடி கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட தயிர் நட்பு புரோபயாடிக் பாக்டீரியாவின் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.: கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் அடங்கிய உணவு முறைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது.
ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்களில் ஒன்றாகும். இது இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்.
தேங்காய் எண்ணெய்
தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு நிறைவுற்ற கொழுப்பு, ஆனால் இது MCT களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயைப் போன்ற ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.
இருப்பினும், தேங்காய் எண்ணெய் மற்ற தாவர அடிப்படையிலான திரவ எண்ணெய்களை விட LDL நம்பகமான மூல (கெட்ட) கொழுப்பை அதிக அளவில் அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே அதை மிதமாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
: கிழங்குகள்
கிழங்குகள் சில தாவரங்களின் சேமிப்பு உறுப்புகள். உணவுகளாக, அவை வேர் காய்கறிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு பொட்டாசியத்தை வழங்குவதோடு, வைட்டமின் சி உட்பட உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலும் சிறிதளவு உள்ளது. அவற்றின் ஜாக்கெட்டுகளுடன், அவை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன.
உருளைக்கிழங்கில் அதிக நம்பகமான நீர் உள்ளது மற்றும் பாஸ்தா மற்றும் அரிசியை விட ஆற்றல் குறைவாக உள்ளது, மேலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டியதில்லை. இதன் விளைவாக, அவை எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவற்றை வேகவைத்தோ, பிசைந்தோ அல்லது மற்ற உணவுகளில் சேர்த்தோ சாப்பிடுங்கள்.
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் உணவுக்குப் பின் சாப்பிடும் போது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இருப்பினும் அதன் செயல்திறனுக்கு கூடுதல் சான்றுகள் தேவைப்படுகின்றன.
சாலட் டிரஸ்ஸிங்காக அல்லது சாப்பாட்டுக்கு சுவை சேர்க்க இது மிகவும் நல்லது.
. டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை நம்பகமான மூலக் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், பொதுவாக சாப்பிடுவதற்கு ஆரோக்கியமான சாக்லேட்டின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை வழங்க போதுமானதாக இல்லை.
Tags :
