புரோட்டீன் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது
புரோட்டீன் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஏனெனில் இது அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவும். அதிக புரத உணவு, உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து மெலிந்த தசையை உருவாக்க உதவும். மெலிந்த தசை நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இது எடை இழப்புக்கும் உதவும்.
உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு நபர் உட்கொள்ளக்கூடிய சில சிறந்த புரத உணவுகள் பின்வருமாறுஎடை இழப்புக்கான உயர் புரத உணவுகள் பின்வருமாறு:
கருப்பு பீன்ஸ்
கருப்பு பீன்ஸ் பெரும்பாலும் புரதத்தின் மலிவான மூலமாகும். கருப்பு பீன்ஸ் பல்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம், உணவு தயாரிக்கும் போது அவை மிகவும் பல்துறை மூலப்பொருளாக மாறும்.
. லிமா பீன்ஸ்
சில லிமா பீன்ஸ் 100 கிராம் சேவைக்கு சுமார் 21 கிராம் நம்பகமான மூல (கிராம்) புரதத்தை வழங்குகிறது.
. சோளம்
மஞ்சள் சோளத்தில் ஒரு கோப்பையில் 15.6 கிராம் நம்பகமான புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, சோளத்தில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் உட்பட தாதுக்கள் உள்ளன.
சால்மன் மீன்
சால்மன் ஒரு கொழுப்பு மீனாக கருதப்படுகிறது, அதாவது இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது. சால்மன் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் ஒரு நபர் உணவில் அதிக திருப்தியை உணர உதவும். சால்மன் மற்ற புரத விருப்பங்களைப் போல பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.
. உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்ப் எனப் பெயர் பெற்றுள்ளது, ஆனால் புரதம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. தோலுடன் கூடிய ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கில் 4 கிராம் நம்பகமான புரதம் உள்ளது. உருளைக்கிழங்கு தயாரிக்கும் போது மக்கள் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் மக்கள் அடிக்கடி உருளைக்கிழங்கில் வைக்கும் கூடுதல் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.
ப்ரோக்கோலி
ஒரு கப் மூல ப்ரோக்கோலியில் கிட்டத்தட்ட 2.6 கிராம் நம்பகமான புரதம் உள்ளது மற்றும் ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பவர்ஹவுஸ் காய்கறியில் ஒரு கோப்பையில் 31 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது.
. காலிஃபிளவர்
காலிஃபிளவரில் மிகக் குறைந்த கலோரிகளுடன் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது. ஒரு கப் நறுக்கிய காலிஃபிளவரில் 27 கலோரிகள் மற்றும் 2 கிராம் நம்பகமான புரதம் உள்ளது.
முட்டை
முட்டை புரதம், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். பலவிதமான ஆய்வுகள் முட்டைகள் மக்கள் அதிக திருப்தியை உணரவும், அவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்தவும் உதவும் என்று காட்டுகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு நம்பகமான ஆதாரம், காலை உணவுக்கு பேகல்களுக்குப் பதிலாக முட்டைகளை உண்ணும் பெண்களின் குழு நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்ந்ததாகவும், நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டதாகவும் கண்டறிந்துள்ளது.
மாட்டிறைச்சி
மாட்டிறைச்சி ஒரு சேவைக்கு அதிக அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது. எடை இழப்புக்கு தேர்வு செய்ய பல்வேறு வகையான மாட்டிறைச்சி உள்ளது. மிதமான கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் மெலிந்த மாட்டிறைச்சியை உண்ண வேண்டும், அதேசமயம் குறைந்த கார்ப் உணவை உண்பவர் கொழுத்த மாட்டிறைச்சியை உண்ணலாம்.
கோழி மார்பகம்
கோழி மார்பகம் புரதத்தின் மெலிந்த மூலமாகும். தோல் இல்லாமல் பரிமாறப்படும் போது அதன் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை புரதத்திலிருந்து நேரடியாக வருகின்றன. 136 கிராம் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் 26 கிராம் நம்பகமான புரதத்தை வழங்குகிறது.
.ஓட்ஸ் 100 கிராமுக்கு 17 கிராம் நம்பகமான புரதத்தை வழங்குகிறது. அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகவும் உள்ளன. மூல ஓட்ஸை ஓட்மீலாகத் தயாரிப்பது எளிது மற்றும் மக்கள் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் அவற்றை சுவைக்கலாம். தயாரிக்கப்பட்ட ஓட்மீல்களில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதால் மக்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
. டுனா மீன்
டுனா புரதத்தின் சிறந்த மற்றும் பரவலாகக் கிடைக்கும் ஆதாரமாகும், இது குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கையையும் கொண்டுள்ளது. டுனா என்பது குறைந்த கொழுப்புள்ள ஒல்லியான மீன். சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் டுனாவைச் சேர்க்கவும். மயோனைஸ் போன்ற கூடுதல் டிரஸ்ஸிங்ஸில் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இவை கூடுதல், தேவையற்ற கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம்.
சோயாபீன்
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு டெம்பே புரதத்தின் பிரபலமான மூலமாகும்.
டெம்பே டோஃபு போன்ற சோயாபீன்களிலிருந்து வருகிறது. இருப்பினும், இது டோஃபுவை விட அதிக புரத எண்ணிக்கையைக் கொண்டுள்ளது, அரை கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 17 கிராம் நம்பகமான மூலத்தை வழங்குகிறது. டெம்பேவைக் கண்டுபிடிப்பது எளிதாக இருக்காது, ஆனால் சில மளிகைக் கடைகளில் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் சைவப் பிரிவில் அதை எடுத்துச் செல்கின்றனர்.
..
. பருப்பு வகைகள்
பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ளது. எடை இழப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக இது அவர்களை ஒரு நல்ல தேர்வாக ஆக்குகிறது, ஏனெனில் அவை மிகவும் நிறைவாக இருக்கும். இருப்பினும், சிலருக்கு பருப்பு வகைகளை ஜீரணிப்பதில் சிக்கல் இருக்கலாம்.
. வெயிலில் உலர்ந்த தக்காளி
வெயிலில் உலர்த்திய தக்காளி பல உணவுகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும் மற்றும் பரவலாகக் கிடைக்கிறது. அவை புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும், கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டையும் வழங்குகின்றன.
. கொய்யா
கொய்யா ஒரு வெப்பமண்டல பழமாகும், இது எல்லா இடங்களிலும் கிடைக்காது. கொய்யா மிகவும் புரதச்சத்து நிறைந்த பழங்களில் ஒன்றாகும். இது வைட்டமின் சி போன்ற கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.
.வெண்டை
வெண்டைக்காயில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் நல்ல அளவு புரதம் உள்ளது.
. பட்டாணி பட்டாணியில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். பட்டாணி மலிவானது, கண்டுபிடிக்க எளிதானது மற்றும் பல சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
. பன்றி இறைச்சி
ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். பன்றி இறைச்சி வறுவல் மற்றும் டெண்டர்லோயின் உணவுக்கு நல்ல தேர்வுகள். பன்றி இறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட பன்றி இறைச்சி பொருட்களை மக்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
.வான்கோழி
ஒரு சக்திவாய்ந்த புரதத்தை கொண்டுள்ளது. எலும்பு இல்லாத வான்கோழி 100 கிராமுக்கு சுமார் 13 கிராம் நம்பகமான புரதத்தை வழங்க முடியும்.
கொண்டைக்கடலை
கொண்டைக்கடலை ஒரு ஆரோக்கியமான சைவ புரதமாகும், இது நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் இதயம் மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. அவை புற்றுநோயையும் தடுக்கின்றன.
பாலாடைக்கட்டி
இந்த பால் பொருட்களில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது. இது கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரோக்கியமான சேவையையும் வழங்குகிறது.
பாதாம்
கொட்டைகள் அதிக கலோரி கொண்டவை என்ற நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் சிறிதளவு பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தினால், உலர்ந்த வறுத்த அல்லது பச்சையான பாதாம் ஒரு நிரப்பு, புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டியாக இருக்கும்.
. பால்
பசுவின் பால், பால் அருந்துவதைத் தாங்கக்கூடிய மக்களுக்கு புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு 8 அவுன்ஸ் பாலில் 8 கிராம் நம்பகமான புரதம் உள்ளது.31. பருப்பு
பயறு வகைகளில் தாவர புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. அவை மிகவும் மலிவு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
பூசணி விதைகள்
பூசணி விதைகளில் புரதம் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் எண்ணெயில் வறுத்த பூசணி விதைகளைத் தவிர்த்துவிட்டு உலர்ந்த வறுத்த விதைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் உள்ளது.
வெண்ணெய் பழத்தில் புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் நிறைந்த நிறைவுறா கொழுப்பு மட்டும் இல்லை, ஆனால் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
எவ்வாறாயினும், வெண்ணெய் பழங்களில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால் பகுதி கட்டுப்பாடு அவசியம்.
பிஸ்தா
பிஸ்தா ஒரு நியாயமான குறைந்த கலோரி நட் ஆகும், இதில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது.
ஒரு அவுன்ஸ் பிஸ்தாக்களில் சுமார் 6 கிராம் நம்பகமான புரதம் மற்றும் அதிக அளவு B-6 உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
சியா விதைகள்
இந்த சிறிய விதையானது ஒமேகா-3கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றுடன் ஒரு அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 5 கிராம் நம்பகமான மூலப் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் சியா விதைகளை முட்டைக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்துகின்றனர், மேலும் பலர் கூடுதல் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக அவற்றை மிருதுவாக்கிகள் அல்லது சாலட்களில் சேர்த்து மகிழ்கின்றனர்.
.வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உட்பட நட் வெண்ணெய்களில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் ஒரு பகுதி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சேவை ஒரு நபரின் உணவில் நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் அளவை சேர்க்கலாம். நட் வெண்ணெய்களை ஆரோக்கியமாக சாப்பிட விரும்புபவர்கள், சர்க்கரைகள் அல்லது எண்ணெய்கள் சேர்க்காதவர்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.
வெள்ளை மீன் ஹாலிபுட்
இந்த வெள்ளை மீன் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அரை ஃபில்லட்டில் கிட்டத்தட்ட 30 கிராம் நம்பகமான புரதம் உள்ளது.
Tags :
