, தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலை தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்
கொரோனாதொற்றுநோய் தோன்றி இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு மேலாகியும், இன்னும் போராடி வருகிறோம் - அதாவது, வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை உருவாக்குவதும் பராமரிப்பதும் முதன்மையான முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும். மரபியல், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அனைத்தும் நமது நோயெதிர்ப்பு மறுமொழியில் பங்கு வகிக்கின்றன, தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலை தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். போதுமான தூக்கம் இல்லாமல், உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் ஒழுங்கற்ற தன்மையை அனுபவிக்கலாம், உங்கள் எடை, குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு ஆகியவற்றை பாதிக்கும் .தூக்கம்: உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும்
உயர்தர தூக்கத்தைப் பெற உடற்பயிற்சி போதாது. தினமும் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் நோயாளிகளை நான் பார்க்கிறேன், மது அல்லது சர்க்கரையை ஒழிப்பது போன்ற தியாகங்களைச் செய்தாலும் இன்னும் தூக்கம் வரவில்லை.
. தூக்கமின்மை அடுத்த நாள் நம்மை சோர்வடையச் செய்யாது, அது வீக்கத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் நோய்க்கான ஆபத்தைஅதிகரிக்கிறது. இது உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், உடல் பருமன், நீரிழிவு, மன அழுத்தம் மற்றும் புற்றுநோய் ஆகியவற்றின் அதிகரித்த விகிதங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வை உறுதிசெய்ய ஒவ்வொரு இரவும் நான் செய்யும் ஆறு விஷயங்கள் இங்கே:
1. டிஜிட்டல் சாதனங்களை குறைக்கவும்
இணையத்தில் உலாவுவது, டிவி பார்ப்பது மற்றும் உங்கள் மொபைலில் கவனமில்லாமல் ஸ்க்ரோலிங் செய்வது போன்றவற்றில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு அதிர்ச்சியாக இருக்கலாம். உங்கள் நேரத்தை நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் நேர்மையாகப் புரிந்துகொண்டவுடன், அந்தத் தேவையற்ற செயல்களை எப்படிக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக உறங்குவதற்கான நேரத்தை மீண்டும் ஒதுக்கலாம் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
ஒவ்வொரு மாலையும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் ஃபோனையும் கணினியையும் டிராயரில் வைக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறேன். மனித நடத்தையில் வல்லுநர்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை செய்வதில் வெற்றி பெறுவது உள்ளார்ந்த மன உறுதி மற்றும் இந்த முடிவுகளை எளிதாக்கும் ஒரு வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குவது பற்றி குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர்.
2. உகந்த தூக்க சூழலை உருவாக்கவும்
உங்கள் படுக்கையறை உங்கள் தூக்க சரணாலயமாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த கைத்தறி, எடையுள்ள போர்வை அல்லது குளிரூட்டும் திண்டு தேவையில்லை. ஒரு வசதியான மெத்தை, உயர்தர தலையணை மற்றும் மென்மையான படுக்கை நன்றாக இருக்கும்.
உங்கள் படுக்கையறையில் எலக்ட்ரானிக்ஸ் மீது இன்டிகேட்டர் விளக்குகள் இருந்தால், அவற்றை கருப்பு மின் நாடாவால் மூடவும். உங்கள் ஜன்னலுக்கு வெளியே பிரகாசமான தெருவிளக்குகள் இருந்தால், இருட்டடிப்பு திரைகளைப் பயன்படுத்தவும்.. நீங்கள் போக்குவரத்து சத்தம் கேட்டால், அதை மூழ்கடிக்க வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
இறுதியாக, உங்கள் படுக்கையறை அழகாகவும் குளிராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (தூங்குவதற்கு உகந்தவெப்பநிலை சுமார் 65 டிகிரி பாரன்ஹீட் அல்லது 18.3 டிகிரி செல்சியஸ்)
.3. தூங்கும் முன் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள் நிகழாத அல்லது நடக்காத விஷயங்களைப் பற்றி அடிக்கடி பேசுவதால் தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது.
உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த ஒரு வழி, படுக்கைக்கு முன் ஜர்னல். உங்கள் கவலைகளை எழுதுவதன் மூலம்அவற்றைச் செயலாக்குவது மன அழுத்தமான எண்ணங்களிலிருந்து மனதைத் துடைக்க உதவுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இதனால் அவை இரவில் உங்களை எழுப்பாது.
சுவாசப் பயிற்சிகளும் உதவும். நான் ஒரு கவலை அல்லது கவலையான நிலையில் இருந்தால், அல்லது கொஞ்சம் அதிகமாக இருந்தால், நான் 4-5-7 மூச்சு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறேன்:
அமைதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்கள் மேல் முன் பற்களின் பின்புறத்தில் உங்கள் வாயின்மேற்கூரையில் வைத்து, "ஹூஷ்" என்ற ஒலியுடன் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
நான்கு வினாடிகளுக்கு உங்கள் மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஏழு வினாடிகளுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, எட்டு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும்.
இந்த சுழற்சியை மேலும் மூன்று முறை, மொத்தம் நான்கு சுற்றுகள் செய்யவும்.
4. மெக்னீசியத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்
மெக்னீசியம் பெரும்பாலும் "தளர்வு" கனிமமாக குறிப்பிடப்படுகிறது, தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான அதன்நிரூபிக்கப்பட்ட திறனுக்கு நன்றி.
நீங்கள் எப்பொழுதும் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் அதை உறங்குவதற்குப் பயன்படுத்த எனக்குப் பிடித்த வழிகளில் ஒன்று சூடான எப்சம் உப்புக் குளியல். மெக்னீசியம் சல்பேட் எப்சம் உப்பின் முக்கிய அங்கமாகும், மேலும் உங்கள் தோல் மற்றும் தசைகளை ஊடுருவி, அது ஒரு நிதானமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
வெதுவெதுப்பான குளியலறையில் ஊறவைப்பது கூட வேகமாக தூங்க உதவும்.
5. நீல ஒளியைத் தடுக்கும் கண்ணாடிகளை அணியுங்கள்
நீல ஒளியானது தூக்கத்திற்குத் தயாராகும் உங்கள் உடலின் திறனைக் குழப்புகிறது, ஏனெனில் இது உங்களுக்கு தூக்கத்தைஏற்படுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனைத் தடுக்கிறது.
எங்கள் வீடுகளில் (அதாவது, ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) அதிக அளவு நீல விளக்குகள் இருப்பதால், நீல ஒளியைத் தடுக்கும் கண்ணாடிகள் எனக்கு மிகவும் அவசியம். இந்த கண்ணாடிகளை அணிவது தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கமின்மையை குறைக்கிறது.
சிறந்த கண்ணாடிகள் பொதுவாக மஞ்சள் அல்லது ஆரஞ்சு நிற லென்ஸ்கள் மற்றும் நீல நிறமாலை ஒளியின் அதிக சதவீதத்தை, சில 90% வரை தடுக்கும். எனக்கு பிடித்தவை ஸ்வான்ஸ்விக் கண்ணாடிகள், ஆனால் பல நல்ல உற்பத்தியாளர்கள் மற்றும் மருந்து விருப்பங்களும் உள்ளன.6. சில எளிதான நீட்சி செய்யுங்கள்
படுக்கைக்கு முன் நீட்சி அல்லது மறுசீரமைப்பு யோகாவைச் செயல்படுத்துவது வலி, உயர் இரத்த அழுத்தம், அமைதியற்ற கால்நோய்க்குறி மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றிற்கு உதவும். ஒரு சில போஸ்கள் உங்கள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தைஈடுபடுத்தி நன்றாக தூங்க உதவும்.
லெக்ஸ் அப்-தி-வால் போஸ்கள் செய்வது எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும். சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தைஉருவாக்க உங்களுக்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை.
டாக்டர். ஹீதர் மோடே, நோயெதிர்ப்பு நிபுணர்.
Tags :
