பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள்
பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் (எ.கா. பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ்), கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் (எ.கா. பதப்படுத்தப்படாத சோளம், தினை, ஓட்ஸ், கோதுமை மற்றும் பழுப்பு அரிசி).
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 கிராம் (அதாவது ஐந்து பகுதிகள்) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (2), உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் பிற மாவுச்சத்து வேர்கள் தவிர.
ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமான உடல் எடை கொண்ட ஒருவருக்கு 50 கிராம் (அல்லது சுமார் 12 லெவல் டீஸ்பூன்கள்) க்கு சமமான இலவச சர்க்கரையிலிருந்து (2, 7) மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 10% க்கும் குறைவானது, ஆனால் இது 5 க்கும் குறைவாக உள்ளது. கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கான மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலின் % (7). இலவச சர்க்கரை என்பது உற்பத்தியாளர், சமையல்காரர் அல்லது நுகர்வோர் மூலம் உணவுகள் அல்லது பானங்களில் சேர்க்கப்படும் அனைத்து சர்க்கரைகள், அத்துடன் தேன், சிரப்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் பழச்சாறு அடர்வுகளில் இயற்கையாக இருக்கும் சர்க்கரைகள். கொழுப்பிலிருந்து மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 30% க்கும் குறைவானது (1, 2, 3). நிறைவுறா கொழுப்புகள் (மீன், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி, சோயாபீன், கனோலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்களில் காணப்படும்) நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (கொழுப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், பனை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய், கிரீம், பாலாடைக்கட்டி, நெய் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன) மற்றும் டிரான்ஸ் தொழில்துறையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (சுடப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள், மற்றும் உறைந்த பீட்சா, துண்டுகள், குக்கீகள், பிஸ்கட்கள், செதில்கள் மற்றும் சமையல் எண்ணெய்கள் மற்றும் ஸ்ப்ரெட்கள் போன்ற முன் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் உணவுகள்) உட்பட அனைத்து வகையான கொழுப்புகளும் ரூமினன்ட் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (மாடுகள், செம்மறி ஆடுகள், ஆடுகள் மற்றும் ஒட்டகங்கள் போன்ற அசையும் விலங்குகளின் இறைச்சி மற்றும் பால் உணவுகளில் காணப்படுகிறது). நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளல் மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 10% க்கும் குறைவாகவும், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 1% க்கும் குறைவாகவும் குறைக்கப்பட வேண்டும் (5). குறிப்பாக, தொழில்துறையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இல்லை மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் (4, 6). ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் உப்பு (சுமார் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சமம்) (8). உப்பை அயோடைஸ் செய்ய வேண்டும்.
Tags :
